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Alimentos Funcionales, esos alimentos que le dan un beneficio extra a tu salud – Segunda Parte

Como lo platicábamos el mes anterior, los alimentos funcionales van más allá de nuestras necesidades y nos aportan algún beneficio extra que puede disminuir riesgos de enfermedades y/o promover nuestra salud óptima. Mencionamos algunos alimentos que son funcionales por naturaleza y que es importante incluir en nuestra alimentación, como las moras, la cebolla, el nopal, el brócoli y la chía, ente otras; sin embargo en esta ocasión quiero escribir acerca de aquellas sustancias que cada vez más se añaden a diferentes alimentos para convertirlos en alimentos funcionales.

Estas sustancias, cada vez están en más y más alimentos y las principales son:

Probióticos.- Son microrganismos vivos que cuando están en cantidades adecuadas dan un beneficio en la salud de la persona que los consume, al mejorar su digestión y protegerlo de enfermedades gastrointestinales. Generalmente se agregan a productos lácteos como leche, yogurt y bebidas fermentadas. Los probióticos más comunes son Lactobacilos y Bifidobacteria y lo que hacen es pasar intactos a través del tracto gastrointestinal (resistiendo el efecto del ácido y la bilis) hasta llegar al intestino donde se convierten en nuestra línea de defensa en contra de patógenos al estimular la producción de nuestra flora intestinal (microbios benéficos). También estimulan la producción de lactato y acetato que crean un ambiente ácido que disminuye la actividad de los microrganismos patógenos (dañinos) y finalmente mejoran la digestión de la persona al facilitar la absorción y metabolismo de minerales.

Estanoles vegetales.- Estas sustancias tienen una estructura similar al colesterol LDL (el colesterol que cuando está en exceso tapa las arterias y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular) por lo que al entrar en nuestro organismo ocupan su lugar y el colesterol LDL no puede ser absorbido. Estos estanoles vegetales se encuentran naturalmente en algunos vegetales, sin embargo están en tan pequeñas cantidades que su efecto es mínimo. Es por ello que a algunas margarinas (cuya leyenda es que ayudan a bajar el colesterol) y yogurts se les han añadido estanoles vegetales para tener un efecto benéfico en la salud de nuestro corazón.

Fibra.- La fibra es esa parte de los carbohidratos que nuestro organismo no puede digerir, por lo que nos ayuda a tener un buen volumen en las heces (mejora la digestión), da saciedad y se ha comprobado que disminuye el riesgo cardiovascular, el cáncer y la obesidad. Igual que los estanoles vegetales, la fibra está en los alimentos (como cáscaras de la fruta, y granos enteros), pero es difícil lograr las cantidades diarias que nuestro organismo necesita, por lo que la industria actualmente añade fibra (generalmente inulina y sus derivados) en distintos productos lácteos y helados y/o mantiene la cáscara del grano en los diferentes productos, como pan de grano, arroz integral, etc.

Es importante que, cuando aumentemos nuestro consumo de fibra, ¡¡¡debemos incrementar nuestro consumo de agua!!!

PUFA´s.- Si alguna vez has escuchado algo acerca de ellas, su nombre largo y complicado es el de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, omega 3 y omega 6. Cada vez existen más productos a los que se adicionan, debido a su efecto benéfico en la prevención y tratamiento de enfermedades comunes como la diabetes, la obesidad y la aterosclerosis, así como del cáncer, el Alzheimer, el infarto al miocardio, las arritmias y la hipertensión. Con la edad, las membranas de nuestras células en todo el cuerpo comienzan a tener exceso de calcio, lo cual al final afecta más que nada al corazón. Cada vez existen más estudios que han demostrado que al aumentar el consumo de alimentos ricos o adicionados con PUFA´s se mejora el metabolismo del calcio cardiaco, protegiéndonos de su exceso y de arritmia fatal. El mayor efecto se ha visto con aquellos ácidos grasos omega-3 como el alfa linolénico (ALA).

A pesar de la gran cantidad de alimentos enriquecidos en dichos ácidos grasos disponibles en el mercado, el conocimiento de los efectos originados por el consumo regular de estos alimentos supone aún un reto en la mayoría de los casos. Entre los alimentos ricos en estas sustancias son los aceites vegetales, sin embargo la mayoría son ricos en omega 6. Aquellos ricos en omega-3 (ALA) son los siguientes:

  • El aceite de linaza es considerado como la fuente más rica de ALA (57% de los ácidos grasos totales).
  • Los aceites de canola y soya, así como el germen de trigo y las nueces contienen entre un 7% y un 13% de ALA.
  • Algunos autores consideran a las verduras como una buena fuente de ALA (por ejemplo, espinaca, lechuga), aunque su contenido graso es bastante bajo.
  • La carne de origen animal, particularmente la de rumiantes, y los productos lácteos también proporcionan ALA. Sin embargo, las técnicas agrícolas modernas han originado un descenso en el contenido de ácidos grasos omega-3 de la carne (especialmente cordero y ternera) debido al uso casi generalizado de concentrados de cereales ricos en ácidos grasos omega-6 para alimentar al ganado. Por esto hay que preferir carne de animales GRASS FED.
Recuerda que lo más importante es incluir estos alimentos con sustancias bioactivas junto con una dieta variada y completa, ¡¡¡ya que ningún alimento es MÁGICO!!!

Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

Tel. Consultorio – 55966646
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Alimentos Funcionales, esos alimentos que le dan un beneficio extra a tu salud

El tema de los alimentos funcionales es muy interesante, ya que todos los alimentos son funcionales (tienen una función en nuestro organismo) en algún nivel fisiológico; sin embargo con el tiempo se han descubierto algunos que en especial tienen un efecto benéfico muy potente hacia nuestra salud, por lo que ahora se recomienda consumirlos para prevenir algunas enfermedades comunes.

Todo comenzó en 1753 cuando Lind sugirió que a los marineros les daba escorbuto (una enfermedad terrible que mató a miles de marineros en el mundo) debido a la falta de “algo” que no estaban consumiendo en los barcos. Nadie lo tomó en serio hasta 40 años después en los que se descubrió que dicha enfermedad se debía a la deficiencia de vitamina C, y que el sólo consumir lima (muy rica en vitamina C) durante los viajes prevenía por completo la enfermedad. A partir de ese descubrimiento se descubrió el papel del calcio, selenio, fibra, y otros nutrimentos en la prevención y/o tratamiento de enfermedades comunes como el cáncer, la osteoporosis y diverticulosis.

Cada año aumenta la evidencia científica de otro alimento y su beneficio específico a la salud, sin embargo debemos de tener cuidado ya que se ha abusado de dicha información y se ofrecen suplementos que exceden las dosis recomendadas y que en vez de tener efecto protector o curativo tienen efectos nocivos a nuestra salud.

Te presento algunos alimentos básicos que tienen ese “extra” que puede ayudarnos a prevenir ciertas enfermedades u obesidad:

Berries.- Las más consumidas son las fresas, arándanos azules, arándanos rojos, zarzamoras y cerezas. Contienen una gran cantidad de fitoquímicos como las antocianinas, que pueden suprimir la proliferación del cáncer, especialmente el de colon, al ayudar en la supresión de los niveles de insulina en suero.

Momordica charantia (melón amargo).- Se utiliza tradicionalmente para el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones ya que se ha demostrado en roedores su capacidad para reducir la hiperglucemia (azúcar alta en sangre) y la adiposidad (grasa corporal). Existen estudios para comprobar sus efectos en humanos y han llegado a la conclusión reciente que el jugo de melón amargo es efectivo en la terapia complementaria para reducir la adipogénesis (producción de grasas) en humanos.

Brócoli y crucíferas (coliflor, coles de brucelas, etc.).- Tienen elevadas cantidades de vitamina C, fibra soluble, glucosinolatos y de índoles, que son sustancias que inhiben el crecimiento de células humanas de algunos tipos de cáncer. Lo ideal es consumirlo crudo y con limón, pero si vas a cocinarlo hazlo al vapor cuidando no sobre cocerlo para mantener dichos beneficios (que queden de color verde bandera y crujientes).

Soya.- Es una leguminosa cultivada para aprovechar su alto contenido de proteínas y el aceite que se puede extraer de sus semillas. El gran prestigio de la soya está en gran medida relacionado con su aprovechamiento como una fuente alternativa de proteína en países con altos índices de pobreza, ya que es la única fuente de proteínas de origen no animal cuya calidad puede equipararse a la proteína animal como la que da la carne. De hecho, si la soya se usa como fuente única de proteínas en la alimentación, puede cubrir las necesidades de todos los aminoácidos indispensables tanto en niños como en adultos. En nuestro país la soya inició su apogeo hace aproximadamente cuarenta años, alrededor de los años setenta, cuando se usó para enriquecer varios productos –entre ellos la tortilla- con el objeto de mejorar su contenido de proteína. En nuestros días se usa en una amplia y versátil variedad de productos como lo son yogures, leche, quesos, jugos, carne y embutidos. Entre los beneficios que se le atribuyen están: disminución de la resistencia a la insulina (por lo que podría ser parte del tratamiento de la obesidad y la diabetes), compensación de la actividad de los estrógenos (por lo que compensan un poco la falta de esta hormona en mujeres menopáusicas), reducción de la pérdida de hueso y mejoran su calidad (por lo que benefician a las mujeres posmenopáusicas), disminución del colesterol en sangre (por lo que pueden ayudar a personas con riesgo de enfermedad cardiovascular), entre otras.

Amaranto.- Consiste de 6 a 9% de aceite, que es mayor a lo que contienen otros cereales. En un estudio se observó que el consumo de 18ml de aceite de amaranto al día tiene efectos benéficos para Enfermedad Cardiovascular e hipertensión al disminuir el colesterol total, los triglicéridos, y el colesterol LDL por su alto contenido de omega 3. También funciona como antioxidante natural capaz de proteger a las membranas celulares de daño, previniendo diferentes enfermedades como el cáncer.

Toronja y cítricos.– Es una fruta cítrica tropical cuyo cultivo comenzó recientemente. La toronja y los cítricos como la naranja son fuentes ricas en compuestos bioactivos como carotenos, flavonoides, vitamina C, ácido fólico, fibra soluble, potasio y otras sustancias que tienen efectos benéficos en la prevención del cáncer de mama y de colon. Existen estudios que han incorporado la toronja a la dieta de sujetos obesos y han observado la disminución significativa de peso corporal así como la disminución en la resistencia a la insulina. Por lo anterior incluye una suprema de toronja como parte de tu desayuno!!!

Cebolla.- Es un bulbo bienal de estación fría que contiene una variedad de compuestos bioactivos como disulfuro propil alílico, isotiocianatos cromo, vitamina C y numerosos flavonoides como la quercetina y la quercitrina que se han asociado generalmente con una disminución del riesgo de algunos cánceres y otras enfermedades crónicas. Puedes consumirla cruda o cocida…

.- Es una bebida echa por remojo de hojas procesadas, brotes o ramas del arbusto del té, Camellia sinesis, en agua caliente. Los tipos básicos de té, en orden de menor a mayor fermentación son de color blanco, verde, oolong y negro. El té es una fuente natural de las metilxantinas como la cafeína y la teobromina, algunos flavonoides, catequinas y polifenoles antioxidantes, por lo tanto tiene efectos supresores en ciertos tumores, principalmente intestinales, así como efectos en la disminución de la grasa abdominal cuando se acompaña de una dieta variada y saludable.

Cúrcuma.- Es una especie común en platillos del sur de Asia, así como algunas mostazas Su ingrediente activo, la curcumina en polifenoles, puede afectar a prácticamente todas las etapas de la carcinogénesis celular (formación del cáncer), incluyendo proliferación, crecimiento, supervivencia, angiogénesis y la metástasis. Esto quiere decir que al parecer la cúrcuma ayuda a destruir las células cancerosas cuando están en exceso.

Chía.- Su origen está en América Central, donde su semilla era rostizada y molida para producir “pinole”. Era incorporada en varios alimentos prehispánicos, principalmente para la obtención de energía, por lo que se le llamaba “alimento de corredores”. Su cultivo terminó con la civilización Azteca, sin embargo volvió a introducirse en las últimas décadas. Su semilla es alta en ácidos grasos Omega – 3, 6 y 9 y fibra, por lo que tiene efecto funcional, especialmente para mujeres y personas con VIH positivo, prevención y tratamiento de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer, entre otras.

Nopal.- Ha sido utilizado en la medicina tradicional desde épocas antiguas. Los tallos poseen componentes con actividades biológicas importantes: antiinflamatorias, antioxidantes, antiulcerogénicas, etc. Estudios han añadido nopal a otros alimentos para darles mayor valor nutricional, observando que no pierden su efecto y si ayudan en la disminución de enfermedades crónicas.

Recuerda que lo más importante es incluir estos alimentos junto con una dieta variada y completa, ¡ya que ningún alimento es MÁGICO!

Espera el mes siguiente el artículo acerca de aquellos alimentos a los que se han añadido distintas sustancias bioactivas para hacerlos funcionales y tener un efecto benéfico en nuestra salud. ¡NO TE LO PIERDAS!


Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

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Leche, descremada, semi, entera, deslactosada, bronca, vegetal….. ¿Cuál elijo?

Si te sientes confundid@ acerca de la leche, quiero que sepas que no eres el único o la única, ya que es uno de los alimentos alrededor de los cuáles se han desarrollado una gran cantidad de mitos y mala información. Aquí trataré de aclararlos con fundamentos científicos para que elijas la opción que más te conviene.

Primero que nada, podemos afirmar que la leche, por su calidad nutricia, propiedades fisicoquímicas y fácil adquisición, representa un alimento muy importante para la mayoría de los seres humanos, quienes aprendieron a consumirla de mamíferos (especialmente la de vaca) desde hace más de 10,000 años. No es recomendable durante el primer año de vida, ya que sus características son muy distintas a la leche materna, que siempre será la mejor opción para estos pequeñitos, pero a partir de los dos años de edad, la leche es de las mejores alternativas que existen para recibir lo que necesitamos diariamente de nutrimentos muy importantes como proteína, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12 y ácido pantoténico. Como en México y varios países del mundo es adicionada con vitamina D, podría ayudar a disminuir los problemas actuales debidos a la deficiencia de esta vitamina que son cada vez más frecuentes y graves1.

Debido a estas cualidades y a la proteína de alta calidad que brinda la leche, los Institutos Nacionales de Salud más reconocidos en México se dieron la tarea de hacer una revisión exaustiva de la literatura para evaluar cada mito que se ha generado en torno a ella y sus derivados, encontrando que su consumo frecuente, cuidando la porción y sin añadirle azúcares u otras sustancias, puede tener beneficios sobre la salud de los huesos, cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, diversos tipos de cáncer y hasta para el control del peso corporal2 3

La leche que se obtiene del animal se llama leche bronca y si no se consume inmediatamente después de la ordeña, su consumo resulta un riesgo para la salud al no estar pasteurizada. La leche que encontramos en el supermercado, ha sido sometida a pasteurización, que es un tratamiento térmico (161ºF por 20 segundos) capaz de matar cualquier bacteria con la que haya estado en contacto el animal y es completamente segura para el consumidor4. De ella podemos encontrar distintos tipos:

Leche entera.- Obtenida del animal y pasteurizada. Contiene proteínas de alto valor biológico, buena digestibilidad, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12, ácido pantoténico, vitaminas D y 3.3% de grasas saturadas.

Leche semidescremada.- Obtenida del animal y pasteurizada. Contiene proteínas de alto valor biológico, buena digestibilidad, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12, ácido pantoténico, vitamina D y 2% de grasas saturadas.

Leche descremada o light.- Obtenida del animal y pasteurizada. Contiene proteínas de alto valor biológico, buena digestibilidad, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12, ácido pantoténico, vitamina D y de 0 a 1% de grasas saturadas.

A pesar de ser tan saludable, existe un 15% de la población que no puede consumirla debido a que es intolerante a la lactosa. La lactosa es el azúcar de la leche y necesita ser digerida (hidrolizada) en el intestino por una enzima llamada lactasa que es la más superficial y sensible de las enzimas que tenemos en la mucosa intestinal, por lo que cualquier infección, diarrea o situación que altere dicha mucosa puede afectar su producción y provocar intolerancias temporales a las que podemos recuperarnos rápidamente5. Esto quiere decir, que aquellas personas que al tomar leche, sienten gases, estreñimiento, diarrea y/o dolor, podría ser intolerancia a la lactosa de la leche y deberán disminuir o evitar su consumo, pero es importante no dejar de consumirla por moda o miedo, ya que se puede uno mismo provocar la intolerancia al provocar la pérdida de la enzima por falta de estimulación y ponerse en riesgo de deficiencias importantes, especialmente calcio, proteína y vitamina D. Para aquellos intolerantes a la lactosa, por genética o de manera secundaria, existe la leche deslactosada, que es aquella a la que se ha añadido la enzima lactasa, por lo que su azúcar ya se encuentra hidrolizada o digerida y no provoca malestar, siendo una excelente alternativa para seguir obteniendo los beneficios de la leche, sin sus consecuencias gastrointestinales. Esta leche, igualmente puede ser entera, semidescremada o descremada.

Y para aquellos alérgicos a la proteína de la leche o para los veganos (que no consumen productos de origen animal) existen leches vegetales como las leches de soya, almendras y arroz, que son alternativas saludables, aunque no son una opción más saludable que las leches animales para aquellos que no padecen alergias, intolerancias o que llevan una dieta vegana.

Y recuerda….. Ya sea leche animal o vegetal, la recomendación es consumirlas sin endulzar y no pasarse de 1 a 2 porciones o tazas al día. Acude a un nutriólog@ para un plan personalizado.

Comparación de energía y proteína en 1 taza de leche6

Tipo de leche Energía (calorías) Proteina (g) Grasas saturadas (g) Grasas saludables (g) Colesterol (mg)
Leche entera 146 7.5 4.6 2.5 33.6
Leche semidescremada 109 7.5 3 1.5 17.3 a 20
Leche descremada 86 7.5 0.4 a 2.4 0.05 4 a 10
Leche de burra 126 4.7 5.7 ND ND
Leche de cabra 165 8.6 9.9 ND 27-5
Leche de soya 79 6.6 0.5 4.1 0
Leche de almendra 39 1.5 0 2.88 0
Leche de arroz 113 0.67 o 2.33 0

Referencias
1. Rivera-Dommarco J, López-Olmedo N, Aburto-Soto T, Pedraza-Zamora L, Sánchez-Pimienta T. Consumo de productos lácteos en población mexicana. Resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. México: Instituto Nacional de Salud Pública, 2014.
2. La leche y productos lácteos en la nutrición humana. Muehelhoff E, Bennet A, McMahon D Editores técnicos. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), Roma.
3. Prentice A. Dairy products in Global Public Health. Am J Clin Nutr. 2014;99(suppl):1212S-6S.
4. Ansel K. The Realities of raw milk. Academy of Nutrition and Dietetics. Publicado en Enero 2017.
5. Rosado LJ. Intolerancia a la lactosa. Gac Med Mex. 2016;152 Suppl 1:67-73.
6. Sistema Mexicano de Equivalentes y USDA – National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 revised May, 2016.

Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

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Ayuda a tus hijos a prevenir trastornos de alimentación. Tips por grupos de edad

Si crees que por trastornos de la alimentación (TCA) me refiero a anorexia o a bulimia, estás en lo cierto, pero también existen otros trastornos que aunque no tienen un nombre tan conocido y se les conoce más como desórdenes alimenticios, pueden tener consecuencias muy graves en la salud de quien los padece y nosotros como padres podemos ayudar a prevenirlos. Se dice que alguien puede padecer un desorden alimenticio cuando:

a) Lleva mucho años en distintas dietas.- a esto se le llama “yo-yo dieting” y la persona sube y baja de peso constantemente.
b) Realiza frecuentemente dietas muy estrictas o dietas de moda
c) Siente culpa cuando no logra apegarse al regimen de alimentación o ejercicio que considera adecuado.
d) Tiene una constante preocupación por la comida, el cuerpo y/o el ejercicio, que provoca un impacto negativo en su calidad de vida.
e) Come compulsivamente o por razones emocionales.
f) Realiza conductas compensatorias después de “pecar”.- Puede ser desde dejar de comer, purgarse, uso de laxantes o hasta la realización de ejercicio extremo o por mucho tiempo después del supuesto “exceso”.

Estamos tan acostumbrados a ver estas actitudes en las personas, que parecerían normales y hasta deseables (LO QUE SEA con tal de estar delgad@ o fit), pero no lo son y tenemos que saber que pueden provocar problemas graves que van desde obesidad, anorexia, bulimia, pérdida ósea (del hueso), problemas en el balance de líquidos y electrolitos en el cuerpo y problemas cardiacos, hasta problemas graves de ansiedad, depresión y hasta aislamiento social.

Es cierto que los anuncios de televisión, las fotos de las revistas, las pasarelas y lo que se ve en internet ha provocado una gran presión por estar delgado o en forma y detona estos problemas, pero muchas veces esa presión y/o ansiedad en temas de alimentación inicia o crece en casa y es ahí donde nosotros como padres, abuelos, cuidadores, guías, etc., tenemos un papel fundamental para su prevención.

Así es que ahí van unos tips por edad que podrían ayudar a disminuir desórdenes alimenticios y por ende TCA en etapas posteriores:

Cuando son bebés y/o pequeñitos:

  • Lactancia materna.- Si el bebé está creciendo bien, debe ofrecerse leche materna de manera exclusiva hasta los seis meses de edad. Si el bebé es pequeño puede iniciarse con sólidos desde los 4 meses, sin dejar de dar leche materna. Esta práctica disminuye el riesgo de bajo peso, sobrepeso y/u obesidad a largo plazo y entre más tiempo se brinde más anticuerpos y nutrimentos saludables se pasan al bebé.
  • Acostumbrar a texturas y variedad de alimentos lo antes posible.- El inicio con alimentos sólidos antes de los seis meses de edad puede aumentar riesgo de intolerancias, alergias y otros problemas gastrointestinales. Después de esta edad puede iniciarse con papillas, preferentemente caseras, para que no sean tan molidas y ayuden al bebé a acostumbrarse a diferentes texturas, sabores y aromas que lo ayudarán a ser menos quisquilloso y ser un mejor comensal en etapas posteriores.
  • Evitar alimentos condimentados, endulzados y/o salados. Evitar los jugos. Entre más tarde se introduzcan sabores intensos, los niños aprenderán a disfrutar el sabor real y natural de los alimentos.
  • Integrarlos al horario familiar lo antes posible.- Los bebés y niños pequeños deben adaptarse a los hábitos familiares y no la familia a los horarios y/o hábitos del pequeño. Aunque éste tenga más tiempos de comida, intentar que por lo menos desayuno, comida y cena los pase disfrutando junto a la familia. Es importante regresar a aquellas épocas en las que la alimentación era más que introducir alimento y era además un tiempo para socializar, reír, convivir y disfrutar. Evitar discusiones durante las comidas para no asociar la comida con emociones negativas.
  • Establecer reglas familiares claras.- Cada familia debe decidir lo que es adecuado o no adecuado en base a la información dada por el nutriólogo. Transmitir esas reglas familiares de manera clara a los hijos brindando una explicación enfocada en la salud para cada una de ellas. Por ejemplo: número de dulces al día o a la semana o al mes, comer o no viendo la televisión, etc.
Es muy importante ayudarlos a identificar si tienen hambre o no por lo que nunca se les debe obligar a comer o a terminarse lo que está en el plato y de preferencia servir en platos pequeños para acostumbrarlos a tamaños de porción adecuados para cada edad, permitiéndoles servirse las veces que sean necesarias hasta quedar satisfechos. Reforzar la importancia de comer lento, masticar y disfrutar los alimentos.

Cuando ya van a la escuela:

  • Dar educación de cada alimento enfocada a la salud y no al peso.- evitar decir: “no puedes refresco o dulce porque engorda” y preferir hablar acerca de las frutas como un superalimento que ayuda a su cuerpo a curarse cuando se raspan o lastiman.
  • No hay alimentos malos o buenos.- Es importante que el niño desde pequeño entienda la razón de no consumir tanto algunos alimentos y que no lo sienta como una prohibición sin sentido. Explicar que hay alimentos que debemos preferir para proteger al cuerpo y ayudarlo a que funcione bien y otros que debemos comer de vez en cuando porque en exceso nos pueden enfermar y dependiendo de la edad dar ejemplos.
  • Promover el desayuno.- En México, la mayoría de niños y adolescentes salen de casa sin desayunar, lo que se ha asociado a menor rendimiento escolar, irritabilidad y un mayor consumo de alimentos no saludables en otras horas del día. Para aquellos que no están acostumbrados o no les da hambre se recomienda empezar con una pequeña fruta o mordida de quesadilla o un poco de leche para ir despertando de nuevo las señales internas de hambre en el niño e ir acomodando poco a poco sus hábitos del resto del día.
  • Mandar lunch saludable pero que de saciedad.- En este tema estamos viviendo dos extremos, por un lado cada vez más niños que compran algo en la tiendita (poco control de los padres en la elección) y por el otro, niños con lunch demasiado saludable que no brinda saciedad y que promueve que el niño busque alimentos menos saludables en los amigos y se hagan intercambios. Por eso la recomendación es brindar refrigerios saludables pero muy saciadores como frutos secos, sándwiches con proteína magra (pechuga de pavo, pollo, atún, quesos bajos en grasa) o proteína vegetal (crema de almendra o de cacahuate) frutas, yogurt y verduras, así como incluir, de vez en cuando, frituras o botanas menos saludables para que el niño/adolescente aprenda que de vez en cuando se pueden consumir sin problema. Esto baja la ansiedad en los niños y evita el consumo de estos alimentos menos saludables a escondidas o con culpa.

Niños no tan pequeños y adolescentes:

  • Dejar que decida cuánto comer.- La responsabilidad de los padres, abuelos y/o cuidadores es ofrecer alimentos saludables, buscar recetas, informarse en temas de alimentación y nutrición y dar esa información de manera atractiva e interesante a sus hijos. La responsabilidad de los hijos es probar nuevos alimentos y decidir la cantidad de alimento que van a consumir dependiendo de sus señales de hambre y saciedad.
  • Evitar ser un padre controlador en temas de alimentación.– Las reglas claras no deben verse como un excesivo control de los padres sino como una estructura que ayuda a la familia a vivir más y con mejor calidad de vida. Si el adolescente “rebelde” encuentra sentido a las reglas, las respetará, sabiendo que su salud está en sus manos, es decir, se hará responsable de sus decisiones. Si siente excesivo control y/o no le hacen sentido las reglas, intentará tomar el control y seguramente lo hará desarrollando un TCA que enseñe a los padres quien tiene realmente ese control.
  • Fortalecer su autoestima.- Lo más importante de todo es que los hijos sepan que los amamos como son, que cada cuerpo es único y bello y que son queridos y admirados por ser quienes son y no por su cuerpo o imagen. Un adolescente con buena autoestima cuidará su cuerpo pensando en salud, disfrutará de los alimentos sin culpa y con moderación, tendrá menor ansiedad ante los obstáculos a los que se enfrente y tendrá más herramientas para comentarios negativos que pudieran detonar un TCA.
Y sin importar la edad de los hijos, los padres debemos: evitar hablar de dietas o de cómo odiamos las verduras, evitar comentarios negativos de nuestro propio cuerpo o el de otros, debemos comer sin culpa, disfrutar cocinar y comer en familia, fomentar el deporte haciendo actividades divertidas en familia los fines de semana y muchas otras cosas, pero al final lo más importante siempre será…. DAR EL EJEMPLO, ya que disminuyendo nuestra propia ansiedad en temas de alimentación lograremos que nuestros hijos tengan una mejor relación con la comida y tengan menos desórdenes alimenticios que los que tenemos hoy en día.

Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

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Prebióticos y probióticos, la nueva manera de darle un boost a tu salud

Puede ser que te sean familiares estas palabras o que nunca las hayas escuchado, pero los estudios más innovadores han descubierto que los pre y probióticos son una de las claves que podrían darle ese boost a tu salud que tanto anhelas, así como ayudarte a lograr ese peso saludable al que tanto te aferras pero que piensas es imposible alcanzar, así es que aquí te digo exactamente qué son y cómo puedes obtener sus beneficios.

Prebióticos:
  • Son sustancias que no podemos digerir, no podemos romper y pasan directamente al intestino grueso.
  • Sirven de alimento a las bacterias buenas que tenemos en el intestino, por lo que son conocidos como “promotores de buenas bacterias”.
  • Ayudan a aumentar la absorción de calcio (por si tienes osteoporosis o no consumes suficientes lácteos, te pueden ayudar)
  • Algunos ejemplos son los fructooligosacáridos (como la inulina) y los galactosacáridos.
  • Naturalmente están presentes en algunos alimentos como la papa, el plátano, la cebolla, el ajo, los espárragos, alcachofas y los productos que veas que están hechos de granos enteros (checa etiquetas y que las palabras grano entero o whole-wheat o whole-grain, aparezcan en los tres primeros lugares de los ingredientes).
Probióticos:
  • Son esas bacterias buenas o cultivos vivos que viven en nuestros intestinos.
  • Necesitamos fortalecerlas o mantenerlas fuertes para no perder el equilibrio entre bacterias buenas y malas en nuestro sistema digestivo.
  • Si se disminuyen quedamos expuestos a infecciones y vulnerables a una gran variedad de enfermedades, incluyendo obesidad, gastritis, colitis, síndrome de colon irritable, alergias y hasta cáncer.
  • Algunos ejemplos son bifidobacterias y lactobacilos.
  • Los encontramos en alimentos fermentados como yogurt, bebidas fermentadas (tipo Yakult), quesos añejados y kefir, así como en alimentos no fermentados como kimchi (platillo tradicional coreano que se prepara con distintas verduras y condimentos), sauerkraut (ensalada de col fermentada), miso (condimento japonés producido por la fermentación de frijoles de soya con sal y hongos koji) y tempeh (producto con frijol de soya fermentado originario de Tailandia que se parece al queso).
Así es que ya sabiendo qué son y dónde encontrarlos, lo mejor es intentar consumirlos al mismo tiempo, por lo que desayunar un plátano con yogurt o comer unos espárragos salteados con tempeh, serían excelentes ejemplos de estos nuevos menús llamados simbióticos, que te permitirán tener una flora intestinal maravillosa que actúe como barrera ante todas las enfermedades que nos están atacando en la actualidad.

Algunos ejemplos de estudios novedosos en los que se ha encontrado que los pre y probióticos intervienen más que sólo en la digestión y que te pueden interesar:

  • Producen ácidos grasos de cadena corta que inducen un ph menor a 4 capaz de inhibir el crecimiento de gérmenes intestinales1
  • Ayudan a aumentar la absorción de aminoácidos (partes más pequeñas de una proteína), previniendo su fermentación y la acumulación de sustancias tóxicas2
  • Forman una barrera inmunológica para regenerar la microbiota (microflora intestinal) después de problemas gastrointestinales graves como la gastroenteritis aguda (por lo que siempre es recomendable tomar pre y probióticos después de episodios de diarrea, infeccion intestinal o durante tratamientos agresivos o con múltiples medicamentos3 – 4
  • Disminuyen la intolerancia a la lactosa5 – 6
  • Ayudan a excretar más rápido a virus agresivos como el rotavirus7
  • Ayudan a disminuir los niveles de colesterol al convertirlo en ácidos biliares que son excretados en heces . También ayudan a disminuir niveles de triglicéridos y marcadores de daño hepático, renal y pancreático.8
  • Posiblemente ayuda a disminuir síntomas de algunos tipos de artritis9
  • Tienen efectos anticáncer que aunque no se conocen los mecanismos, posiblemente los lactobacilos logran unirse a compuestos mutagénicos o logran desactivar a los carcinógenos

Y por si fuera poco, si estabas esperando cómo te pueden ayudar a mantener un peso saludable, te encantará saber que nuestra flora intestinal juega un papel importantísimo en la homeostasis (equilibrio) de energía y en la quema de grasas, por lo que estudios han encontrado que al suministrar pre y probióticos al mismo tiempo, se logra diminuir peso y grasa corporal así como mejorar la sensibilidad a la insulina y otros marcadores del síndrome metabólico10.

Aunque faltan más estudios, estas son extraordinarias noticias, que nos obligan a incluir diariamente fuentes de estos pre y probióticos y darnos ese boost a la salud que tanto necesitamos.

Referencias

      • 1 – Tormo CT. Probióticos concepto y mecanismo de acción. An Pediatr 2006; 04 supl 1: 30-41.
      • 2 – Ndagijimana M, Laghi L, Vitali B, Placucci G, Brigidi P, Guerzoni ME. Effect of a synbiotic food consumption on human gut metabolic profiles evaluated by (1)H nuclear magnetic resonance spectroscopy. Int J Food Microbiol 2009;134:147–53.
      • 3 – Mangell B, Nejdfors P, Wang M, Ahrne S, Westrom B, Thorlacius H, et al. Lactobacillus plantarum 299v inhibits Escherichia coli-induced intestinal permeability. Dig Dis Sci 2002; 47: 511-516.
      • 4 – Schiffrin EJ, Blum S. Interactions between the microbiota and the intestinal mucosa. Eur J Clin Nutr. 2002; 56 Suppl 3: s60- s64.
      • 5 – Roberfroid MB. Prebiotics and probiotics: are they functional foods?. Am J Clin Nutr 2000; 71 s6: s1682-s1687; Discussion 1688s-1690s.
      • 6 – Gusils C, Cuozzo S, Sesma F, Gonzalez S. Examination of adhesive determinants in three species of lactobacillus isolated from chicken. Can J Microbiol 2002; 48: 34-42.
      • 7 – Guarino A, Canani RB, Spagnuolo MI, Albano F, Di Benedetto L. Oral bacteria therapy reduces the duration of symptoms and viral excretion in children with mild diarrhea. JPGN 1997; 25: 516-519.
      • 8- Matsuzaki T. Immunomodulation by treatment with lactobacillus casei strain shirota. J Food Microbiol 1998; 41: 133-140.
      • 9 – Kato I,endo-tanaka K,Yokokura T. Suppressive effects of the oral administration of lactobacillus casei on type II collagen induced arthritis in dBA/1 mice. Life Sci 1998; 63: 635-644
      • 10 – Arora T, Singh S, Sharma R. Probiotics: Interaction with gut microbiome and antiobesity potential. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) [serial online]. April 2013;29(4):591-596.

Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

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Alimentos sexys y afrodisiacos para este día del Amor y la Amistad

La palabra “afrodisiaco” proviene de la palabra “Afrodita”, la diosa griega de la belleza, la fertilidad y el amor y actualmente nos referimos a una sustancia o alimento afrodisiaco cuando incrementa el deseo o mejora el desempeño sexual. A lo largo de la historia varios alimentos han sido reconocidos como afrodisiacos, como es el Ginseng (Panax ginseng), los restos de la mosca española (Spanish fly) y las ostras; pero ahora se sabe que aunque algunos si pudieran tener algún tipo de efecto, los mejores son aquellos que estimulan todos los sentidos de la persona, es decir, los que tienen aromas intensos, colores vibrantes y texturas interesantes que logren estímulos psicofisiológicos muy intensos.

Así es que aquí van algunas realidades y mecanismos de algunos alimentos y/o bebidas afrodisiacas:

Alimento/Bebida Realidad Dosis Recomendada
Alcohol Aunque no se conoce como afrodisiaco, disminuye la inhibición. El que más ayuda es el vino tinto por su aroma, color y sabor. Cada quien sabe la tolerancia pero sin tomar de más porque provoca aumento del riesgo de disfunción eréctil a largo plazo
Chocolate Se han reconocido sus propiedades afrodisiacas desde 1590, cuando los conquistadores consumían una bebida a base de cacao antes de visitar a sus esposas. Su efecto se debe a su contenido de tiramina y feniletilamina que son similares a la anfetamina y aumentan la sensibilidad y la euforia. No se conoce.
Chile Su efecto afrodisiaco se atribuye a la capsaicina que contiene ya que estimula directamente al sistema nervioso desde que entra en nuestro sistema digestivo. No se conoce
Mosca española (Spanish fly) Especie de escarabajo dorado o verde que liberan una sustancia irritante (cantaridina) que causa contracción del tejido eréctil. Tóxica, hacen falta estudios para evaluar su posible uso terapeutico.
Ginko biloba Es uno de los árboles más antiguos, cuyas hojas contienen quercetina y myrcetina, potentes antioxidantes capaces de mejorar la microcirculación y ayudan a disminuir los episodios de disfunción eréctil (DE). 120 mg/día en pequeñas dosis durante el día.
Ostras Contienen taurina que además de ayudar a proteger al corazón tiene efectos en la transmisión nerviosa, pero además contiene alcaloides y zinc que estimulan el sistema reproductivo de hombres y mujeres. No se conoce
Ginseng Hierba que contiene esteroides, péptidos y ginsenósidos que son capaces de brindar energía, incrementar los niveles de testosterona (hormona masculina) y mejorar la líbido. Puede tener efectos secundarios como insomnio, dermatitis t molestias gastrointestinales. 1-3 g/día
Eriosema kraussianum (Viagra africano) Raíz empleada por indígenas Zulu para tratar la disfunción eréctil ya que contiene naturalmente por lo menos 5 pirano-isoflavonas, iguales a las contenidas en el medicamento Viagra®. 300 mg/día

De estos alimentos / sustancias / bebidas, existe evidencia en la literatura, sin embargo hay otros alimentos que son los preferidos por sus características sensoriales, como las moras, fresas, cerezas, zarzamoras y el arándano. Su color es tan intenso y brillante, que logran dar ese toque sexy que estimula todos los sentidos. Pero además de ser visualmente muy atractivos y ser irresistibles por su delicioso sabor, son alimentos que brindan múltiples beneficios al corazón. Del que más existen estudios es del arándano, cuyos compuestos fenólicos, en conjunto logran disminuir la oxidación de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y de células que se adhieren a las arterias favoreciendo la ateriosclerosis y el endurecimiento de las paredes vasculares, como muestran investigadores de Canadá que después de 4 semanas de ingestión de jugo de arándano, encontraron en los hombres que lo tomaron, concentraciones menores significativas de LDLox, ICAM-1 y VCAM-1. Uno de los hallazgos más recientes y prometedores, es el publicado por investigadores de la Universidad King Abdulaziz en Arabia Saudita, que demuestra en ratas un efecto protector del arándano contra la toxicidad al corazón inducida por un medicamento comúnmente empleado para tratar el cáncer. Su efecto es tan potente en humanos también que la ingestión de jugo de arándano endulzado con Sucralosa (Splenda®) por ocho semanas logró disminuir los niveles de varios indicadores de riesgo cardiometabólico, entre ellos: triglicéridos (8%), proteína C-reactiva (44%), presión arterial diastólica (3%) y glucosa (2%).

Así es que la recomendación sería preferir alimentos naturalmente sexys y afrodisiacos como el arándano, las moras, chocolate (>70% cacao), ostras, chile y alcohol y dejar el ginseng, Ginko biloba y las otras raíces o hierbas únicamente para personas con DE y que estén bajo supervisión del médico.

Extra a los alimentos, es importante mantener un peso saludable (la obesidad está asociada con DE y problemas de líbido) y por ello además de los alimentos es importante complementar con un estilo de vida saludable (alimentación correcta, agua natural, sueño reparador y actividad física).

Referencias

  • Huat Chye PL. Traditional Asian folklore medicines in sexual health. Indian J Urol. 2006;22(3):241-245.
  • Bacon CG, Mittleman MA, Kawachi I, et al. Sexual function in men older than 50 years of age: results from the Health Professionals Follow-up Study. Ann Int Med. 2003;139(3):161-168
  • Mathur M. Herbal aphrodisiac their need, biology and status: global and regional scenario. J Nat Products. 2012;5:131-146.
  • Esposito K, Giugliano F, De Sio M, et al. Dietary factors in erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2006;18(4):370-374
  • Singh B, Gupta V, Bansai P, et al. Pharmacological potential of plant used as aphrodisiacs. Int Pharmal Sc Rev Res. 2010;5(1):104-113.
  • Malviya N, Jain S, Gupta VB, et al. Recent studies on aphrodisiac herbs for the management of male sexual dysfunction: a review. Acta Poloniae Pharmaceutica. 2011;68(1):3-8
  • Zanolari B. Natural aphrodisiacs. Studies of commercially-available herbal recipes, and phytochemical investigation of Erythroxylum vacciniifolium Mart. (Erythroxylaceae) from Brazil. [Unpublished thesis of doctoral degree]. Lausanne: Universitiy of Lausanne; 2003
  • Afoakwa ED. Cocoa and chocolate consumption: are there aphrodisiacs and other benefits for human health? S Afr J Clin Nutr. 2008;21(3):107-113.
  • Oyama Y, Fuchs PA, Katayama N, et al. Myricetin and quercetin, the flavonoid constituents of Ginkgo biloba extract, greatly reduce oxidative metabolism in both resting and Ca2+– loaded brain neurons. Brain Res. 1994;635(1-2):125-129.
  • Ma H, He X, Yang Y, et al. The genus Epimedium: an ethnopharmacological and phytochemical review. J Ethnopharma. 2011;134(3):519-541.
  • Ruel G, Pomerleau S, Couture P, Lemieux S, Lamarche B, Couillard C. Low-calorie cranberry juice supplementation reduces plasma oxidized LDL and cell adhesion molecule concentrations in men. The British Journal Of Nutrition 2008;99(2):352-359.
  • Elberry AA, et al. Cranberry (Vaccinum macrocarpon) protects against doxorubicin-induced cardiotoxicity in rats. Food Chem Tox (British Indistrial Biological Research Association) 2010; 48(5): 1178-84.
  • O´Brien D. Can cranberry Juice Boost Heart Health? Agr Res 2016; 64(5): 1.
  • Esposito K, Giugliano F, Di Palo C, et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA. 2004;291(24):2978-2984

Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

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Sodio, Yodo y Tiroides: Limitemos el sodio, pero sin exagerar

Si te preocupa tu salud y te han dicho que hay que bajarle a la sal, están en lo correcto, pero hay cosas que debes saber. La sal de mesa, sal común o cloruro de sodio es lo mismo y es uno de los condimentos más antiguos que ha utilizado el ser humano para mejorar el sabor de sus alimentos. Por cada 5 gramos de sal que consumimos, nuestro organismo recibe 2 gramos de sodio, un catión (ión +) extracelular muy abundante en nuestro organismo que es necesario para poder regular el balance de electrolitos y agua de nuestras células y con ello nuestra presión arterial. Por eso, aunque sí necesitamos consumir sodio todos los días, basta con un poquito de sal para que nuestras funciones se lleven a cabo adecuadamente.

Realmente con consumir de 1 a 2.3 g al día (que equivale a una cucharadita de sal) ya estamos seguros, pero si nos pasamos, en especial si tenemos sobrepeso u obesidad, nuestro riesgo de hipertensión, enfermedades del corazón y cáncer de estómago aumenta significativamente.

La mala noticia es que no obtenemos sodio sólo de la sal que agregamos a lo que cocinamos o a nuestros platillos, sino que está “escondida” en la mayoría de los alimentos que consumimos, en especial los alimentos procesados (sopas listas para comer, nachos, frituras), panes, galletas, postres empacados, embutidos (salami, jamón, salchicha), carnes, consomés en polvo y salsas (especialmente soya, cátsup, Maggy); y es justo de estos alimentos de los que estamos abusando y que tenemos que evitar.

Así es que es importante bajarle a la sal y a los alimentos ricos en sodio, pero tampoco tires el salero a la basura ni te dejes llevar por el pánico, por los mitos y/o por la mala información que puedes encontrar en otros lados, ya que si exageras podrías ponerte en riesgo de algunos problemas hormonales, como alteración de la glándula tiroides. Esta glándula, se encuentra más o menos atrás de la laringe y necesita de yodo para formar sus dos hormonas principales, T3 y T4 que son esenciales para un adecuado funcionamiento del metabolismo, para el crecimiento adecuado de los niños y para la formación y funcionamiento del sistema nervioso central.

Nuestra principal fuente de yodo en la dieta es de la sal yodada o yodatada.

Hasta el 2008, en México se garantizaba que el 80% de sus sales de mesa a la venta estaban yodadas, siguiendo los lineamientos del programa mundial de yodación de la sal, que desde hace más de 60 años se hace en todo el mundo para evitar enfermedades tiroideas y de deficiencia de yodo como es el bocio (una epidemia de aquella época que hemos logrado casi erradicar); sin embargo, en la actualidad se han introducido al mercado sales distintas, que prometen menores cantidades de sodio y mayores cantidades de otros minerales, pero que no están yodadas o yodatadas. Esto, junto con el aumento de dietas muy estrictas o restrictivas y mala información, ha despertado preocupación en los profesionales de salud, que en diversos estudios han encontrado un aumento en las personas que sufren deficiencia de yodo, estimando que afecta a más de 2 billones de personas en todo el mundo y que seguramente incrementará rápidamente.

Así es que, si quieres bajarle a la sal, sin poner en riesgo tu tiroides y otras funciones de tu organismo te recomiendo lo siguiente:

-Prefiere hierbas y especias para condimentar tus platillos

-No dejes el salero en la mesa, pero no lo dejes en el olvido

-No agregues sal a tu comida sin antes verificar que le hace falta.

-Disminuye el consumo de embutidos, especialmente los salados y ahumados

-Aumenta tu consumo de verduras y frutas

-Cuida tu porción de lácteos y que éstos sean descremados o bajos en grasa

-Enjuaga los alimentos enlatados y sacude los alimentos salados

-Pon la mitad de la sal en las recetas

-Si tienes hijos pequeños acostúmbralos a sabores menos salados y les será más fácil llevar ese estilo de vida y a aceptar mejor los alimentos naturales.

-Prefiere lo NATURAL, pero si compras algún producto, checa las etiquetas:

UN PRODUCTO ES LIBRE DE SODIO: < 5mg por porción
SIN SAL AÑADIDA. – No es necesariamente libre de sodio OJO…
UN PRODUCTO ES MUY BAJO EN SODIO. – < 35mg por porción
UN PRODUCTO ES BAJO EN SODIO. – < 140mg por porción
UN PRODUCTO ES REDUCIDO EN SODIO. – Cuando tiene por lo menos 25% menos sodio que la versión original

Y recuerda: Puedes aprovechar sales de otras regiones, como la sal rosa del Himalaya, o las sales negras de Hawai y de Chipre o distintas sales gruesas de mar, cada tiene diferentes minerales por lo que la variedad es lo mejor, pero checa la etiqueta que estén yodadas o yodatadas, ya que existen algunas versiones con pigmentos naturales o con mensajes confusos que te harán creer que son una mejor alternativa cuando no lo son.

A disfrutar de la cocina casera y natural, sin miedo a darse “lujitos” de vez en cuando… ¡Sólo se vive una vez!


Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

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Sodio y Yodo… ¿Que tiene que ver con la tiroides? – Nutrióloga Esther Schiffman​

Sodio y Yodo… ¿Que tiene que ver con la tiroides?. La nutrióloga Esther Schiffman​ nos trae los cuidados que debemos tener con las sales que consumimos y las porciones adecuadas para nuestro sistema. Los embutidos, sopas instantáneas o comida rápida son ejemplo de comida con alto contenido de sal.
Para un mejor control del consumo en sales, Esther Schiffman te recomienda leer las etiquetas de tus productos.

 

 

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No seas parte de las estadísticas y dale la espalda a la diabetes aumentando tu consumo de magnesio

¿Tienes o conoces a alguien que tenga diabetes?… Seguramente sí y esto se debe a que una de cada tres personas en México sufre de esta terrible enfermedad. Te preguntarás ¿por qué las cifras se han incrementado tan drásticamente en México? Y esto se debe a que, además que nuestro estilo de vida cada vez es menos saludable y nos hemos alejado de la comida mexicana, se han encontrado variantes genéticas en SLC16A11 y SLC16A13, únicas en mexicanos y latinos, que se han asociado a un aumento del riesgo de diabetes hasta en un 20%. Esto es malo, ya que, aunque no “nos portemos tan mal” tenemos un riesgo genético muy elevado de padecerla. Lo peor de todo es que quien la padece, o se deprime y siente que su vida se acabó o decide que ya muchas personas tienen diabetes y “pues de algo se tiene uno que morir”, por lo que es mejor calidad que cantidad y deciden no hacer cambios en su vida. Otra situación que me preocupa es que, de todos ellos con diabetes, la mitad todavía no sabe que la padece ya que, al ser silenciosa, cuando por fin muestra síntomas (como visión borrosa, cansancio excesivo, sed anormal, hambre constante y micción frecuente), resulta que ya hay daño en varios órganos del cuerpo y su control es un poco más difícil ¡Ojo! pero no imposible.

La buena noticia es que la diabetes es una enfermedad que, bien controlada, no debería provocar complicaciones y las personas que la padecen podrían disfrutar de la vida de igual forma que una persona sin diabetes. Además, es una enfermedad que puede prevenirse.

Así es que lo primero para todos es que nos hagamos un chequeo, de preferencia cada seis meses. El análisis de glucosa en sangre (glucosa plasmática) es muy sencillo y su resultado en ayunas debe ser menor a 110mg/dL; o menor a 140mg/dL después de dos horas de una carga oral de 75g de glucosa. Si alguna vez sale elevado, acude inmediatamente al médico o al nutriólogo (o a ambos) ya que podría ser pre-diabetes y con mejoras en tu estilo de vida podrías evitar que evolucione. Si ya tienes la enfermedad, recuerda que la mejor herramienta que tienes es CONOCERTE, así es que te sugiero llevar un diario de tus niveles de glucosa después de diferentes alimentos y/o situaciones, ya que con ello entenderás cómo reacciona tu cuerpo ante ell@s y de qué te tendrás que cuidar más. Por ejemplo, hay personas con diabetes que pueden comerse una fruta y sus niveles de glucosa se mantienen normales pero hay otros que necesitan comer al mismo tiempo alguna grasa (nueces, cacahuates, aguacate) o proteína (carne, pollo, pavo, huevo) para que se mantengan dentro de rango. Además, es importante revisar que tu presión arterial se mantenga normal así como tus niveles de colesterol y triglicéridos, ya que el riesgo de que se alteren se incrementa cuando tienes diabetes.

Lo que sigue es evitar el sedentarismo, intentar lograr 300 minutos a la semana de actividad moderada (caminata activa, bicicleta, natación, subir y bajar escaleras, etc.) o si lo ves muy complicado, intentar estirarte, relajarte, moverte o activarte de alguna manera 10 minutos por cada hora que estés sentado o recostado.

Por último pero no menos importante, cuidar tu alimentación. Parece complicado, pero en realidad no lo es:

  • Comienza con un buen desayuno (al final te muestro un menú ejemplo)
  • Realiza de 3 a 5 comidas al día (intentando quedar satisfecho en cada una, pero no lleno)
  • Acompaña tus alimentos con agua natural, evita jugos, néctares y refrescos.
  • Prefiere alimentos ricos en fibra, antioxidantes potentes, vitaminas, proteína vegetal (frijoles, cacahuates, lentejas, soya, etc.) y minerales esenciales, que han demostrado efectos benéficos específicos para prevenir y/o controlar la diabetes, como es el caso del magnesio, en el que me voy a enfocar en las siguientes líneas.

El magnesio (2+) es un ion esencial para la salud del ser humano ya que está involucrado en cada una de las funciones de nuestras células, desde la homeostasis de energía y síntesis de proteínas, hasta la estabilidad del ADN. En las últimas décadas, se ha detectado que la hipomagnesemia (niveles de magnesio menores a 0.7mmol/L), aumenta el riesgo de padecer diabetes y acelera la aparición y/o progresión de sus complicaciones y esto parece deberse a una menor actividad de las células beta del páncreas (que son las productoras de insulina) y a un aumento en la resistencia a esta hormona necesaria para transportar la glucosa al interior de las células. Lo anterior quiere decir, que cuando nos falta magnesio, la insulina es insuficiente o no es reconocida por las células, provocando que la glucosa se quede en la sangre, lastime nuestros órganos y que las células de nuestro cuerpo se queden sin su combustible principal para funcionar adecuadamente, es decir, se queden hambrientas. Esto se agrava, debido a que la insulina regula la cantidad de magnesio que eliminamos en la orina, por lo que, al no producirse en cantidad suficiente, la persona con diabetes entra en un círculo vicioso en el que no hay suficiente magnesio para producir insulina y no hay suficiente insulina para retener el magnesio en el cuerpo.

Por ello, tanto para prevenir la enfermedad como para evitar sus complicaciones, es importante que aumentes tu consumo de alimentos ricos en magnesio como cacahuates, nueces, almendras, perejil, cacao, leguminosas (soya, frijol, haba, lenteja, garbanzo, alubia), levadura de cerveza y algunas frutas.

Ejemplo de menú rico en magnesio

Al despertar.- Jugo verde anti-diabetes: Licuar 1 nopal baby (lavado y congelado previamente), perejil fresco o congelado al gusto, 1 xoconoztle (se parece a una tuna pequeña y rojiza), jugo de limón, 1 cucharadita de chía y agua. (Tiene 43 calorías de energía, 137 mg de magnesio, 4 g de fibra y es una buena fuente de otros nutrimentos importantes como vitamina A, calcio, folatos y potasio).

Desayuno.- ¾ taza de avena cocida en agua con Splenda y canela al gusto + 1 taza de moras mixtas

½ mañana.- verdura (jícama, pepino, apio) + 1 puño de cacahuates o almendras o mix de nueces

Comida.- Sopa de verduras + ensalada con vinagreta + 1 filete de pescado o pollo o pavo al gusto (de preferencia sin grasa) + 2 tortillas de maíz de nixtamal

½ tarde.- verdura + 1 puño chícharos secos o habas secas enchiladas

Cena.- 2 tostadas horneadas con frijoles, lechuga, queso fresco y salsa al gusto + ensalada de nopales.

No olvides acercarte a tu profesional de salud de confianza, recuerda que no estás solo en este camino a un estilo de vida más saludable…


Esther Schiffman

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