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Leche, descremada, semi, entera, deslactosada, bronca, vegetal….. ¿Cuál elijo?

Si te sientes confundid@ acerca de la leche, quiero que sepas que no eres el único o la única, ya que es uno de los alimentos alrededor de los cuáles se han desarrollado una gran cantidad de mitos y mala información. Aquí trataré de aclararlos con fundamentos científicos para que elijas la opción que más te conviene.

Primero que nada, podemos afirmar que la leche, por su calidad nutricia, propiedades fisicoquímicas y fácil adquisición, representa un alimento muy importante para la mayoría de los seres humanos, quienes aprendieron a consumirla de mamíferos (especialmente la de vaca) desde hace más de 10,000 años. No es recomendable durante el primer año de vida, ya que sus características son muy distintas a la leche materna, que siempre será la mejor opción para estos pequeñitos, pero a partir de los dos años de edad, la leche es de las mejores alternativas que existen para recibir lo que necesitamos diariamente de nutrimentos muy importantes como proteína, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12 y ácido pantoténico. Como en México y varios países del mundo es adicionada con vitamina D, podría ayudar a disminuir los problemas actuales debidos a la deficiencia de esta vitamina que son cada vez más frecuentes y graves1.

Debido a estas cualidades y a la proteína de alta calidad que brinda la leche, los Institutos Nacionales de Salud más reconocidos en México se dieron la tarea de hacer una revisión exaustiva de la literatura para evaluar cada mito que se ha generado en torno a ella y sus derivados, encontrando que su consumo frecuente, cuidando la porción y sin añadirle azúcares u otras sustancias, puede tener beneficios sobre la salud de los huesos, cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, diversos tipos de cáncer y hasta para el control del peso corporal2 3

La leche que se obtiene del animal se llama leche bronca y si no se consume inmediatamente después de la ordeña, su consumo resulta un riesgo para la salud al no estar pasteurizada. La leche que encontramos en el supermercado, ha sido sometida a pasteurización, que es un tratamiento térmico (161ºF por 20 segundos) capaz de matar cualquier bacteria con la que haya estado en contacto el animal y es completamente segura para el consumidor4. De ella podemos encontrar distintos tipos:

Leche entera.- Obtenida del animal y pasteurizada. Contiene proteínas de alto valor biológico, buena digestibilidad, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12, ácido pantoténico, vitaminas D y 3.3% de grasas saturadas.

Leche semidescremada.- Obtenida del animal y pasteurizada. Contiene proteínas de alto valor biológico, buena digestibilidad, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12, ácido pantoténico, vitamina D y 2% de grasas saturadas.

Leche descremada o light.- Obtenida del animal y pasteurizada. Contiene proteínas de alto valor biológico, buena digestibilidad, calcio, magnesio, selenio, riboflavina (B2), vitamina B12, ácido pantoténico, vitamina D y de 0 a 1% de grasas saturadas.

A pesar de ser tan saludable, existe un 15% de la población que no puede consumirla debido a que es intolerante a la lactosa. La lactosa es el azúcar de la leche y necesita ser digerida (hidrolizada) en el intestino por una enzima llamada lactasa que es la más superficial y sensible de las enzimas que tenemos en la mucosa intestinal, por lo que cualquier infección, diarrea o situación que altere dicha mucosa puede afectar su producción y provocar intolerancias temporales a las que podemos recuperarnos rápidamente5. Esto quiere decir, que aquellas personas que al tomar leche, sienten gases, estreñimiento, diarrea y/o dolor, podría ser intolerancia a la lactosa de la leche y deberán disminuir o evitar su consumo, pero es importante no dejar de consumirla por moda o miedo, ya que se puede uno mismo provocar la intolerancia al provocar la pérdida de la enzima por falta de estimulación y ponerse en riesgo de deficiencias importantes, especialmente calcio, proteína y vitamina D. Para aquellos intolerantes a la lactosa, por genética o de manera secundaria, existe la leche deslactosada, que es aquella a la que se ha añadido la enzima lactasa, por lo que su azúcar ya se encuentra hidrolizada o digerida y no provoca malestar, siendo una excelente alternativa para seguir obteniendo los beneficios de la leche, sin sus consecuencias gastrointestinales. Esta leche, igualmente puede ser entera, semidescremada o descremada.

Y para aquellos alérgicos a la proteína de la leche o para los veganos (que no consumen productos de origen animal) existen leches vegetales como las leches de soya, almendras y arroz, que son alternativas saludables, aunque no son una opción más saludable que las leches animales para aquellos que no padecen alergias, intolerancias o que llevan una dieta vegana.

Y recuerda….. Ya sea leche animal o vegetal, la recomendación es consumirlas sin endulzar y no pasarse de 1 a 2 porciones o tazas al día. Acude a un nutriólog@ para un plan personalizado.

Comparación de energía y proteína en 1 taza de leche6

Tipo de leche Energía (calorías) Proteina (g) Grasas saturadas (g) Grasas saludables (g) Colesterol (mg)
Leche entera 146 7.5 4.6 2.5 33.6
Leche semidescremada 109 7.5 3 1.5 17.3 a 20
Leche descremada 86 7.5 0.4 a 2.4 0.05 4 a 10
Leche de burra 126 4.7 5.7 ND ND
Leche de cabra 165 8.6 9.9 ND 27-5
Leche de soya 79 6.6 0.5 4.1 0
Leche de almendra 39 1.5 0 2.88 0
Leche de arroz 113 0.67 o 2.33 0

Referencias
1. Rivera-Dommarco J, López-Olmedo N, Aburto-Soto T, Pedraza-Zamora L, Sánchez-Pimienta T. Consumo de productos lácteos en población mexicana. Resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. México: Instituto Nacional de Salud Pública, 2014.
2. La leche y productos lácteos en la nutrición humana. Muehelhoff E, Bennet A, McMahon D Editores técnicos. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), Roma.
3. Prentice A. Dairy products in Global Public Health. Am J Clin Nutr. 2014;99(suppl):1212S-6S.
4. Ansel K. The Realities of raw milk. Academy of Nutrition and Dietetics. Publicado en Enero 2017.
5. Rosado LJ. Intolerancia a la lactosa. Gac Med Mex. 2016;152 Suppl 1:67-73.
6. Sistema Mexicano de Equivalentes y USDA – National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 revised May, 2016.

Esther Schiffman

Nutrióloga, especialista en obesidad y síndrome metabólico, apasionada por promover la comida mexicana como parte fundamental de una alimentación saludable así como en lograr un cambio verdadero y a largo a plazo en las personas mediante el logro de pequeñas metas, con dietas deliciosas, con todos los alimentos, con la práctica de ejercicio regular y sin cambios radicales que a la larga no puedan mantener o que pongan en riesgo su salud.

Tel. Consultorio – 55966646
Twitter – @nutestherschiff
Email – nut.estherschiffman@gmail.com



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