Expertos explican cómo la alimentación influye en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
Créditos: BBC
El camino hacia una vida saludable y un rendimiento óptimo en el ejercicio físico no solo depende del esfuerzo en el gimnasio, sino también de lo que consumimos en nuestro día a día. Expertos consultados por BBC Brasil desentrañan los misterios detrás de la alimentación en el mundo del fitness, revelando cómo influye en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
A menudo, se le otorga una gran importancia a la comida justo antes de comenzar a entrenar, como si fuera el secreto para conseguir resultados excepcionales. Sin embargo, los expertos coinciden en que su verdadero propósito es mantener la saciedad y los niveles de energía durante la actividad física, más que mejorar el rendimiento en sí mismo.
Según Julia Engel, reconocida nutricionista deportiva, el aspecto crítico para un óptimo rendimiento es la comida consumida en el último periodo post-entrenamiento. En este momento, el cuerpo repone su reserva de glucógeno, esencial para cualquier actividad física.
La combinación de glucosa y fructosa se revela como fundamental para una rápida absorción de carbohidratos durante el entrenamiento. Por ello, la alimentación con cosas como cereales de maíz, papas y pasas son recomendados para este propósito.
Además, la ingesta de proteínas después del entrenamiento desempeña un papel crucial en la síntesis muscular y la aceleración de la recuperación. Es importante incluir esta macronutriente en la comida posterior al ejercicio para optimizar los resultados.
La nutricionista Jamile Tahim describe algunos ejemplos:
Entrenamientos matutinos
- Yogur natural con fruta y un chorrito de miel
- Ensalada de frutas con granola
- Jugo de naranja con remolacha y jengibre
- Jugo de uva
- Banana
Entrenamientos por la tarde
- Sándwich de queso desnatado, huevo, pollo o atún
- Plátano asado con rodaja de queso desnatado y canela al gusto
- Batido de frutas
- Açaí
- Leche condensada
Entrenamientos nocturnos
- Tortilla de avena y pollo o ternera
- Batido de frutas
- Batata o patata con pollo
- Yuca con huevo
Alimentación previa al entrenamiento:
¿Qué comer antes de entrenar?
La clave para una alimentación previa al entrenamiento efectiva es priorizar los carbohidratos de digestión rápida y evitar las grasas y la fibra en exceso, ya que pueden causar malestar estomacal durante el ejercicio. Algunas opciones recomendadas por nutricionistas incluyen:
- Yogur con fruta: Esta combinación proporciona carbohidratos simples y proteínas que pueden ser digeridos fácilmente y proporcionar energía sostenida durante el entrenamiento.
- Ensalada de frutas con granola: Las frutas son una excelente fuente de carbohidratos naturales y la granola añade una dosis adicional de energía sin ser demasiado pesada en el estómago.
- Sándwich de queso y pollo: Una opción más sustancial que combina carbohidratos, proteínas y grasas saludables para una liberación de energía sostenida durante el ejercicio.
Es importante adaptar la cantidad y el tipo de alimentos según las necesidades individuales y el tiempo disponible antes del entrenamiento. En general, se recomienda consumir la comida previa al entrenamiento entre 1 y 3 horas antes de iniciar la actividad física para permitir una digestión adecuada y evitar molestias durante el ejercicio.
Los peligros de entrenar con hambre:
Entrenar con el estómago vacío puede conducir a una rápida fatiga y disminución del rendimiento debido a la baja disponibilidad de glucógeno, la principal fuente de energía para el ejercicio de alta intensidad. Además, puede causar síntomas como mareos, debilidad y mareos, lo que puede poner en riesgo la salud y aumentar el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, es esencial prestar atención a las señales del cuerpo y tener una alimentación adecuada para garantizar un rendimiento óptimo durante el entrenamiento.
