martes 5 de marzo de 2024

Dicotomía de una dieta saludable

Dicotomía de una dieta saludable

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Mientras unos dicen que los pescados que contienen omega 3 son buenos para el corazón, otros plantean la amenaza al consumir ciertas especies con alto contenido de mercurio.  Desafíos, recomendaciones y precauciones para una alimentación saludable y «libre de mercurio».

Créditos: 20minutos.es, Mayo Clinic y Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria

La dicotomía de incluir más pescado en nuestra dieta y al mismo tiempo tener reducir su consumo por culpa del mercurio, socava la famosa dieta mediterránea, considerada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco.

La dieta mediterránea es un tipo de alimentación saludable, basada en el consumo de vegetales, frutas, cereales integrales, hierbas, especias, huevo, legumbres, y por supuesto, pescado.

Para comenzar, las grasas insaturadas son un pilar infalible de este tipo de alimentación. Sus mayores representantes son el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.

También es fundamental en la dieta mediterránea consumir pescados grasos como sardinas, atún, salmón, bacalao, trucha, anchoas, y hasta atún en lata,  ya que contienen ácidos grasos omega 3.

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Pero” los pescados grasos contienen ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón y pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Y es aquí en donde viene la dicotomía. Por supuesto que somos conscientes de los beneficios de comer pescado como parte de una dieta sana. Pero también nos enfrentamos a la realidad de que los pescados grasos absorben una considerable cantidad de mercurio, presente en mares y océanos.

Así que, queramos o no, algo de mercurio va a terminar en nuestro plato, si tratamos de equilibrar una dieta saludable consumiendo pescado.

Dieta: ¿pescado de ‘doble filo’?

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Crédito: Pexels

El pescado es rico en yodo, fósforo, potasio y magnesio y calcio (si se consume con espinas). Además aporta entre un 18-20% de proteínas de alto valor biológico, es buena fuente de vitaminas del grupo B (especialmente B1 y B2) y vitaminas liposolubles A y D.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda comer pescado como parte de una dieta sana para la mayoría de las personas. Menciona que un adulto deberían consumir aproximadamente a la semana 113 gramos de pescado rico en omega 3.

En ese orden de ideas, está claro que consumir omega 3 presente en los pescados grasos mantendrá nuestro corazón sano, reducirá nuestra la presión arterial y los triglicéridos; pero por otro lado, hay que estar alerta con el pescado, especialmente el crudo, destinado a preparar sushi y tartares.

Mercurio y metilmercurio: presente en pescados y mariscos

De acuerdo con la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria, el mercurio es un metal presente en todo el planeta pero diferentes formas químicas.

El mercurio elemental, compuesto por sales inorgánicas como cloruro y sulfuro; y el mercurio orgánico (metilmercurio) Cada uno posee agentes tóxicos que generan efectos sobre la salud.

Aproximadamente un tercio del mercurio liberado en el medio ambiente tiene un origen natural, ya sea por erosión de rocas que lo contienen, o por emisiones volcánicas.

“El origen de las otras dos terceras partes es consecuencia de la producción de electricidad a partir de la combustión de carbón y petróleo, incineración de residuos, producción de cloro, soda cáustica y otras sustancias químicas.”

Esta liberación incesante del mercurio y sus efectos negativos despertaron tal interés que en 2013 los Gobiernos adoptaron el convenio de Minamata sobre el mercurio.

En este acuerdo los Gobiernos se comprometen a aplicar una serie de medidas, entre ellas acabar con las emisiones de mercurio a la atmósfera y reducir gradualmente los productos que contienen este elemento.

Sin embargo, la principal forma en que las personas están expuestas a este elemento, continúa siendo a través del consumo de pescado y mariscos. En sus tejidos, contienen altos niveles de metilmercurio.

Cuidado con el atún rojo: ¿cómo llega el mercurio a pescados y mariscos?

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA) explica que el mercurio se deposita eventualmente en suelos y aguas.

Ya en el agua, ciertos microorganismos tienen la capacidad de transformar el mercurio en metilmercurio, el cual tiene una toxicidad mayor.

“Este componente es soluble en los tejidos grasos de peces, artrópodos, moluscos y cefalópodos que ingieren estos microorganismos. Es decir, el metilmercurio se une a sus proteínas, tarda en ser eliminado del cuerpo y se va acumulando.“

Entre más grande es pez, más mercurio contiene

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Diariamente llegan atunes de más de 200 kilos al Mercado de Tsukiji, en Tokio. JapónCrédito: Nipon.com

Los peces predadores como el tiburón, el pez espada y el atún pueden acumular grandes cantidades de mercurio.

Existe esa regla general en el reino marino: los peces más grandes tienden a tener niveles más altos de mercurio que los más pequeños, porque se encuentran más arriba en la cadena alimenticia.

En otras palabras: cuantos más peces pequeños comen los peces grandes, más mercurio se acumulará en sus cuerpos; y las concentraciones más altas de metilmercurio generalmente se van a encontrar en los ejemplares grandes.

Es inevitable no pensar en esas fotos en el mercado de Tsukiji, en Tokio, Japón, en donde encuentras atunes frescos hasta de 460 kilos, aproximadamente, que se subastan hasta por 58.000 dólares o más.

¿Acaso cuánta concentración de metilmercurio puede llegar a tener un ejemplar que puede llegar a vivir más de 20 años? ¿Cuál es el límite de mercurio que puede tener un pescado para no ser perjudicial?

La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA) recomienda medio microgramo de mercurio por cada gramo de pescado que consumas.

Según un análisis de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) con sede en Madrid, España, la concentración de mercurio es alta en el atún rojo, conocido como el atún común; y en el pez espada; en tanto los pescados con contenido medio son especies como el róbalo -considerado un pez semigraso, lubina, la merluza y el bonito, albacora o atún blanco.

¿Qué pescados y mariscos puedes comer en una dieta saludable?

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Mejillones. Crédito: Pexels.

Una recomendación es consumir pescados y mariscos que se encuentren en los niveles más bajos de la cadena alimenticia, como mejillones, sardinas, almejas, lenguado, langostinos, pulpo, calamar, boquerones, incluso salmón y atún aleta amarilla.

Afortunadamente, México un gran productor y consumidor de atún aleta amarilla. De acuerdo con la Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural del Gobierno de México “en los últimos 10 años, México ha generado una producción que asciende a los 138 mil 363 toneladas de atún por año, lo que lo ubica como el décimo tercer mayor productor mundial.”

Asimismo, un equipo del Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua, descubrió 13 especies del mediterráneo que no superan el umbral de medio kilogramo de mercurio por cada gramo de pescado, tal y como la Autoridad Europea de Salud Alimentaria lo manifiesta.

La lista la encabeza la especies como sardina, corvina y calamar, consideradas casi libres de mercurio. Le siguen las anchoas, salmonete y el dorado, por mencionar las especias que conocemos y consumimos en México.

Para finalizar, mucho cuidado con las especies que superan la cantidad recomendada de mercurio: besugo, mero, merluza, anguila, rape, cigalas y  barracuda, entre otros.

Cuidado: niños y mujeres embarazadas

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Crédito: Pexels

Las mujeres que planean embarazarse, están en embarazo o amamantando deben evitar pescados que contengan mercurio, sin olvidar incluir en su dieta un máximo de 340 gramos de pescado y mariscos a la semana, de acuerdo con Mayo Clinic.

Tampoco pueden olvidar los 113 gramos de pescados grasos como el atún aleta amarilla a la semana. El salmón y las gambas cocidas también son más que bienvenidas.

Los niños pequeños  tampoco deben comer pescados que contenga niveles potencialmente elevados de mercurio, en tanto la ración aconsejada es de 28 gramos en menores de dos años. Esta cantidad va aumentando con la edad.

Para finalizar, la dicotomía continúa: ¿la contaminación por mercurio supera los beneficios a la hora de comer pescado?

La EPA asegura que los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en adultos,  superan el riesgo de ingerir demasiado mercurio. Por supuesto dependerá del tipo de pescado y de dónde se capture.

Lo que sucederá es que la toxina se va a ir acumulando en tu cuerpo, pero es poco probable que dañe seriamente tu salud o que te mueras.

Pero cuidado: porque el mercurio sí es muy perjudicial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de un feto, de un bebé y de los niños pequeños.

Así que ya sabes: elige cuidadosamente los tipos de pescado y mariscos que vas a consumir,  y opta por aquellos de menor concentración de mercurio. De esta manera equilibrarás los beneficios y riesgos al incorporar ciertos pescados en tu dieta.

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